Descobriu com podeu dormir, dormir bé i relaxar-vos amb la teràpia de sauna
Mitjançant l'exposició a la calor, la teràpia amb sauna pot restablir de manera natural el cicle de son-vigília del vostre cos sense utilitzar medicaments. La teràpia de sauna imita la disminució natural de la temperatura corporal central necessària per dormir profund i estimula la producció d'endorfines per ajudar a donar suport a la producció d'hormones del son del cos. Tot i que la teràpia amb sauna pot alleujar eficaçment els estressors psicològics i les respostes fisiològiques que causen insomni, també és un mitjà molt eficaç per equilibrar de manera natural el sistema nerviós autònom del cos mitjançant sistemes simpàtic i parasimpàtic. La neuroanatomia del teu cervell s'encarrega de regular la temperatura del teu cos mitjançant la termoregulació. Quan estàs assegut a una sauna (ja sigui d'infrarojos o tradicionals), la teva temperatura corporal central augmenta significativament i el cervell ho interpreta com una indicació que el cos està amenaçat i, per tant, implica que el cos torni a la normalitat mitjançant la dilatació dels vasos sanguinis, l'acceleració del batec del cor i l'augment de la producció de suor. Ho fa augmentant la temperatura corporal o escalfant el cos, creant una resposta termoreguladora. Tot i que pot semblar contrari-intuïtiu induir l'estrès mitjançant aquesta forma d'exposició a la calor, la sauna realment alleuja l'estrès i us permet relaxar-vos.
Un altre mecanisme fisiològic que ajuda a facilitar el son, després d'una sessió de sauna, és el procés de refredament. El mecanisme de refredament natural del cos fa que la temperatura corporal central baixi per sota del normal després d'uns 60-90 minuts després de sortir de la sauna. Aquesta reducció de la temperatura central indica al vostre cos que és hora d'anar a dormir i que hauríeu d'entrar en un son profund i reparador. Al llarg de la nit, a mesura que la temperatura central continua disminuint, entres en un estat de son profund i reparador.
L'exposició a la calor de la sauna ajuda a reduir l'ansietat, que generalment és una de les moltes causes d'insomni. L'exposició a la calor del cos des de la sauna augmenta l'alliberament dels analgèsics naturals del propi cos (endorfines) al torrent sanguini, que al seu torn redueixen els nivells de cortisol del cos (l'hormona responsable de l'estrès) i ajuden a combatre els efectes fisiològics associats a l'estrès. L'exposició a la calor d'una sauna pot reduir el temps que triga a adormir-se i millorar la qualitat general del son. Passar d'un estat d'estrès a un estat de relaxació també et prepara fisiològicament per dormir. A més dels beneficis fisiològics de la teràpia amb sauna, l'acte de seure a una sauna també és un mitjà de consciència forçada. T'asseus a una sauna sense el teu telèfon, correu electrònic de la feina ni cap de les teves distraccions diàries, cosa que et permet estar present amb la calor. Aquest temps dedicat a estar present et permet permetre que tota la càrrega mental del dia es processi a la teva ment. A més, el ritme repetitiu de la calor a la pell, gairebé un sedant natural, proporciona un mitjà per crear una sensació calmant alhora que permet que es produeixi una relaxació profunda. Com hem après a través d'investigacions repetitives, fer servir una sauna de manera rutinària redueix el cortisol, l'hormona de l'estrès, i augmenta la serotonina, un neurotransmissor que estabilitza l'estat d'ànim i és el precursor de la melatonina, l'hormona que indueix el son. Mitjançant la reducció de les substàncies químiques del cos que estimulen l'ansietat i l'elevació de les substàncies químiques que creen una sensació de calma, la teràpia amb sauna crea l'entorn biològic necessari perquè es produeixi un son profund i ininterromput.
Relaxant el cos: alliberar el dolor físic i la tensió
La majoria de vegades l'insomni té un component biològic (per exemple, si tens dolor crònic per estar malalt). Condicions com la fibromiàlgia o l'artritis poden fer gairebé impossible trobar una posició còmoda per dormir. La calor de la sauna crea un excel·lent alleujament muscular i articular; a més, la calor millora la capacitat del cos per fer circular la sang. Quan la calor fa que el cos augmenti el flux sanguini als músculs tensos, la sang afegida aporta majors quantitats d'oxigen i nutrients a aquestes zones alhora que elimina els residus metabòlics (és a dir, àcid làctic, citocines inflamatòries). En conjunt, aquests dos processos ajuden a reparar els micro-danys dins dels teixits alhora que disminueixen el senyal del dolor.
Si experimenteu la síndrome de cames inquietes o moviments generals durant el son, la teràpia amb sauna pot ser beneficiosa perquè fa que el cos alliberi proteïnes de xoc tèrmic, que protegeixen les cèl·lules de lesions durant situacions d'estrès. En disminuir la inflamació a tot el cos, la teràpia amb sauna també és útil per reduir el dolor crònic i millorar la qualitat del son. Després d'una sessió de sauna, és habitual sentir una coixeja física extrema o la sensació d'estar "borratxo a la sauna" (és a dir, sentir com si els braços i les cames s'haguessin pesat i que tot el cos se sent esgotat). Aquesta sensació indica que has assolit un nivell de relaxació profunda necessari abans de poder experimentar un son profund-on l'hormona de creixement s'allibera del cos i on les cèl·lules poden començar a reparar-se i substituir-se.
La millor manera de crear un ritual de son-un protocol de 90-minuts abans de dormir per dormir profund
Per experimentar la curació del son profund amb la teràpia de sauna, no n'hi ha prou amb tenir una sauna sempre que en tinguis ganes. L'èxit de la curació del son profund requereix un ritual de son estructurat que s'alinea amb els ritmes circadians naturals del vostre cos. El protocol més eficaç per utilitzar la teràpia de sauna per a la curació del son profund consisteix a utilitzar una sauna 90 minuts abans d'anar a dormir. Per tant, si teniu previst anar-vos al llit a les 22:30, hauríeu d'haver acabat la vostra teràpia de sauna de 20:30 a 21:00. Aquesta línia de temps permet que el teu cos comenci a refredar-se i produir melatonina de manera natural a mesura que la seva temperatura central baixa, creant una pressió-de son.
Durant la sessió de teràpia de sauna, que dura aproximadament 15-20 minuts a 150-190 graus F (65-90 graus), hauríeu de centrar-vos en la respiració profunda i la respiració lenta i tranquil·la. Un cop finalitzada la sessió de sauna, no preneu una dutxa freda. En lloc d'això, feu una dutxa tèbia (o lleugerament fresca) per ajudar el cos en el seu procés de termoregulació sense posar-hi estrès. Després de la sessió de sauna i la dutxa tèbia/fresca, el següent pas per crear un ritual de son amb èxit és crear un període de temps relaxant abans de dormir que no impliqui l'ús de pantalles, com ara llegir un llibre o beure una tassa de te d'herbes (per exemple, camamilla, passió) i/o estirar el cos suaument. Seguint aquesta seqüència d'esdeveniments (teràpia de calor, teràpia de refredament, relaxació i temps de son) programarà el vostre cervell per connectar les experiències d'escalfament i refredament amb l'inici del son profund. Després de diverses setmanes d'aquest tipus de pràctica constant, el teu cos aprendrà a anticipar-se a la part refrescant d'aquest ritual, la qual cosa farà que et faci més fàcil adormir-te ràpidament, romandre adormit més temps i despertar-te refrescat i rejovenit.
