Bany de gel, també conegut com a immersió-en aigua freda, està en augment, com ho demostren les publicacions a les xarxes socials de celebritats i àrees de recuperació d'equips esportius professionals. Tanmateix, la pregunta més fascinant sobre el bany de gel no és tant "Què passa quan entres a una banyera de gel?" però "Per què aquest fenomen està tan estès?" A més, hi ha molts més beneficis fisiològics que s'aconsegueixen mitjançant la immersió amb aigua gelada que no pas el refredat. Concretament, en col·locar el cos en un bany de gel, promou una millora de la circulació, la recuperació muscular, la duresa mental millorada, la funció immune millorada i la restauració dels ritmes circadians. Per entendre realment l'efecte del bany de gel sobre el cos, hem de començar per considerar tant les capes físiques com psicològiques implicades en aquesta pràctica; per tant, aprofundim en el procés que té lloc sota la superfície quan un es submergeix en aigua gelada.
Respostes de xoc tèrmic i flux sanguini immediat
Una vegada que el vostre cos entra a l'aigua gelada, el cos activa immediatament una resposta coneguda com a resposta de "lluita o fugida". En aquest punt, els vasos sanguinis del cos se sotmeten a un procés conegut com a vasoconstricció, que fa que la sang s'allunyi de les zones perifèriques i cap a les zones centrals del cos. L'objectiu d'aquest procés és protegir els òrgans interns de les temperatures extremes de fred del gel. També hi ha augments a curt termini de la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la hiperventilació que acompanya una experiència de bany de gel. La reacció del vostre cos al fred sobtat és una resposta immediata a un estrès físic, concretament al sistema cardiovascular. Mentre tinguis una bona salut, la resposta del teu cos a l'estrès pel fred crearà realment un efecte condicionant sobre el cor, com l'entrenament d'interval, tenint en compte que la resposta inicial va ser un xoc per al teu cos en el moment d'entrar a l'aigua freda.
El canvi més important en la teva circulació es produeix després de sortir de la tina de gel i tornar a escalfar-te. Quan s'escalfa, el cos experimentarà una vasodilatació, la qual cosa permet l'entrada de sang rica-oxigen als músculs i teixits a partir de vasos sanguinis de nova generació que s'acaben de crear pel procés d'escalfament. El vostre cos utilitza la sang vella (desoxigenada) per expulsar el producte de rebuig (utilitzat metabòlicament) i extreu sang rica en nutrients-, creant un sistema de transferència de nutrients i eliminació de residus. Els cicles repetits de contracció i dilatació dels teus vasos sanguinis milloraran la capacitat del teu cos per fer circular la sang, reduiran la inflamació de les articulacions i els músculs i acceleraran l'eliminació de l'àcid làctic i altres residus metabòlics del teu cos.
Recuperació muscular i reducció de la inflamació
Molt abans que l'evidència dels beneficis positius dels banys de gel fos científicament disponible, els atletes ja estaven familiaritzats amb els beneficis dels banys de gel després del seu entrenament. Com a resultat d'una activitat física intensa, les petites fibres musculars es trenquen, creant una resposta inflamatòria lleu a la lesió muscular (un procés de curació natural) i provocant un dolor muscular retardat. La immersió en aigua freda pot bloquejar eficaçment les terminacions nervioses, evitant així la regeneració dels teixits danyats i reduint la inflor i els espasmes musculars. L'evidència suggereix que prendre un bany de gel durant 10-15 minuts pot disminuir dràsticament la percepció del dolor muscular després de l'entrenament en 24-72 hores després de fer exercici. Això permet als atletes gestionar millor les càrregues d'entrenament, ja que podrien entrenar amb més freqüència sense la sensació de fatiga extrema.
Però, hi ha un desacord considerable dins de la comunitat de recerca en medicina esportiva. Alguns estudis indiquen que els banys de gel proporcionen alleujament temporal però poden impedir el creixement muscular. La inflamació no és una cosa dolenta; serveix com a detonant per induir el desenvolupament muscular. La reducció excessiva de la inflamació pot allargar el temps d'adaptació, de manera que, si bé els atletes poden sentir-se millor abans, els seus músculs poden trigar més a enfortir-se. Molts han adoptat un enfocament de "teràpia de contrast" on el fred i la calor s'utilitzen en combinació per obtenir els beneficis d'ambdues modalitats.
Per als atletes que volen prioritzar la recuperació diària sobre la hipertròfia màxima, un bany de gel pot ser beneficiós per ajudar a gestionar les demandes del seu programa d'entrenament.
Efectes psicològics dels banys de gel
Tot i que els beneficis fisiològics d'un bany de gel són evidents, també hi ha avantatges psicològics d'utilitzar un bany de gel. Entrenar la teva ment per tolerar els estressors aguts és un benefici, i els beneficis es produeixen en moments diferents dels que s'obtenen mitjançant l'adaptació fisiològica. Quan us submergiu voluntàriament a l'aigua per sota de 32 graus F, de moltes maneres, esteu entrenant el vostre cervell per fer front a l'estrès agut. Inicialment, el teu cos experimentarà sentiments de pànic, la necessitat de respirar profundament i l'instint d'escapar. Aquestes sensacions representen el sistema d'alarma del teu cos. L'acte de romandre submergit, respirar a través del malestar i mantenir la calma ensenya al teu cervell que la sensació d'un bany de gel no està associada a cap amenaça física. De fet, és una forma d'inocular-se contra futurs estressors aguts. Aquest tipus de programa s'utilitza per desenvolupar la resiliència mental en els serveis militars i d'emergència. La vostra ansietat de referència tendeix a ser més baixa com a resultat d'un bany de gel constant durant un període de temps. El cos s'acostumarà a experimentar alts nivells d'ansietat des de l'edat adulta i es podrà adaptar i recuperar més ràpidament de situacions estressants. L'alliberament de norepinefrina del cos durant i després d'una exposició al fred també té un paper important a l'hora de millorar l'estat d'ànim i la concentració. Un estudi publicat al Journal of Medical Hypotheses indica que posar-se en aigua gelada-durant un període prolongat de temps farà que una persona augmenti els seus nivells de norepinefrina entre un 200 i un 300%. Això pot proporcionar una millora en els símptomes depressius i una major claredat en l'estat mental.
Moltes persones que prenen banys de gel informen una sensació d'eufòria i relaxació diverses hores després de sortir de l'aigua gelada. Aquesta sensació (sovint anomenada "post-glaç alta") es crea per la pujada d'endorfines que es produeix al final del bany de gel i l'activació del sistema nerviós parasimpàtic del cos. El cos reconeix quan s'ha acabat l'amenaça immediata i allibera aquestes hormones com a indicació per calmar-se. Els banys de gel són una alternativa natural a les drogues per al restabliment de l'estat mental.
Augment de la funció immune i reducció de la inflamació
El bany de gel també pot beneficiar la funció immune del cos. Quan una persona està exposada a aigua freda, el seu cos activa el seu sistema nerviós simpàtic, que envia senyals per alliberar glòbuls blancs, especialment limfòcits i cèl·lules assassines naturals. Aquests tipus de glòbuls blancs actuen com a primera línia de defensa contra diverses infeccions, inclòs el càncer. Un estudi del 2014 als Països Baixos va demostrar que una rutina diària de dutxes fredes augmentava el nombre de monòcits (un tipus de glòbuls blancs) als participants, cosa que suggereix que l'exposició a l'aigua freda-podria proporcionar una vigilància immunitària millorant la resposta immune del cos. Per tant, tot i que prendre un bany de gel no curarà el refredat comú, els banys regulars poden donar lloc a una resposta immune més forta amb menys episodis de malaltia i menys greus. La immersió en aigua freda té un impacte significatiu en l'equilibri de les citocines pro-inflamatòries i anti-inflamatòries del cos. La inflamació de baix grau-crònica sistèmica és un factor silenciós que contribueix a moltes malalties, incloses però no limitades a; malalties del cor i trastorns autoimmunes. Induir regularment una resposta anti-inflamatòria mitjançant l'estrès pel fred pot ajudar a controlar la inflamació sistèmica crònica del cos. A més de tenir un efecte sobre els músculs, la immersió en aigua freda també afecta el cervell i alguns estudis primerencs suggereixen que la teràpia amb aigua freda té el potencial de disminuir la neuroinflamació, que és una via comuna associada a la depressió i la malaltia neurodegenerativa. Tot i que encara hi ha investigacions en curs sobre que la teràpia d'aigua freda és una opció viable per reduir la inflamació sistèmica, hi ha proves convincents que l'ús de banys de gel pot ser una estratègia antiinflamatòria-del cos sencer i{16}}eficaç.
El segon descobriment més significatiu en la investigació sobre l'exposició al fred és un tipus especial de greix al cos conegut com a teixit adipós marró (BAT) o simplement; "greix marró". El greix marró funciona de manera diferent que el greix blanc, ja que emmagatzema energia (calories) alhora que crema energia (calories) per a la calor (termogènesi). La immersió-en aigua freda (CWI) activa les MTD per cremar calories (termogènesi) per tal de mantenir una temperatura corporal interna (nucli) estable quan s'exposa al fred. Els estudis han demostrat que l'exposició regular al fred (CWI) augmenta tant el volum com l'activitat de les MTD, donant lloc a un augment de la despesa calòrica (taxa metabòlica en repòs). Per tant, amb un volum més gran de BAT i una activitat augmentada de BAT, una persona que té un volum més elevat de BAT cremarà més calories quan estigui en repòs que algú sense una quantitat elevada de BAT.
A més dels beneficis relacionats amb la gestió del pes corporal, l'augment de la despesa calòrica (augment de la taxa metabòlica) també té possibles implicacions relacionades amb la millora de la sensibilitat a la insulina. La millora de la captació de glucosa pel teixit muscular i el greix marró reduirà la càrrega de treball del pàncrees per regular els pics de sucre en sang. Els estudis realitzats en rates suggereixen que l'aclimatació al fred augmenta la sensibilitat a la insulina en un 20%, que és un component clau de la prevenció de la diabetis tipus II. Els banys de gel no poden substituir les dietes saludables i l'exercici regular, però poden servir com una estratègia suplementària eficaç per donar suport a aquells individus amb síndrome metabòlica i/o obesitat. En aquest escenari, l'exposició al fred serveix com a senyal metabòlica per al cos per augmentar la seva capacitat per utilitzar l'energia de manera eficient.
Ritme circadià i qualitat del son
El desenvolupament d'una rutina consistent de bany de gel també pot millorar la qualitat general del son, encara que de manera indirecta. Principalment, la caiguda de la temperatura corporal central es produeix després d'una immersió freda. El cos baixa la seva temperatura central per poder induir i mantenir un son profund. L'exposició a l'aigua freda accelera el procés de refredament, la qual cosa permet a una persona aconseguir un son profund més ràpid i obtenir un son d'ona-lent més rejovenidor. Moltes persones han informat que un bany de gel fred abans d'anar a dormir es produeix almenys una hora abans d'anar a dormir i ha donat lloc a una nit de son més profunda i reparadora en climes càlids o durant períodes prolongats de clima calorós.
També, mitjançant l'exposició al fred, s'incrementa l'amplitud de les variacions naturals de temperatura circadiana; per tant, es converteix en una eina valuosa per als treballadors de torns, els viatgers amb freqüència o qualsevol persona que tingui desfasament horari. Les temperatures fredes també són importants perquè actuen com a "indicació del temps" per dir-li al rellotge mestre del cervell (el SCN) en quina part del dia et trobes actualment. despertar-se amb un xoc al matí i refrescar-se a la nit. Si utilitzeu la immersió en aigua freda per ajudar a sincronitzar el vostre rellotge biològic amb el vostre horari real, podeu millorar el vostre benestar-sense cap substància química ni píndola.
Una altra manera en què l'aigua freda ajuda a la salut de la pell i el teixit connectiu és a través de l'estirament de la pell, reduint la inflor a la zona facial i fent que els porus i les línies fines siguin menys perceptibles. La contracció dels vasos sanguinis quan s'exposen a l'aigua freda impedeix que el líquid es filtri als teixits que els envolten. Per tant, sovint s'utilitzen compreses fredes per reduir la inflor i els cercles foscos al voltant dels ulls. L'alternança de la constricció i la dilatació dels vasos proporciona el mateix efecte que un massatge suau per al sistema limfàtic (ajuda a eliminar toxines), reduint així l'aparició dels efectes de "pell de taronja" de la cel·lulitis. Els banyistes de gel solen informar que la seva pell sembla més brillant i té una textura més ferma.
L'aigua freda es pot utilitzar per tractar temporalment afeccions inflamatòries cròniques de la pell com l'èczema i la psoriasi; la temperatura freda adormeix els senyals nerviosos que causen picor, i l'efecte anti-inflamatori del refredat ajudarà a calmar la inflamació de l'èczema o els brots de psoriasi-. És important tenir en compte que l'aigua freda també pot provocar sequedat o irritació per a algunes persones, sobretot si ja tenen la pell compromesa. És important aplicar una crema hidratant després d'un bany de gel i limitar l'exposició als banys de gel entre 10 i 15 minuts per evitar danys a la pell. Els banys de gel poden ser beneficiosos per al teixit connectiu, com ara els tendons i els lligaments, a causa de la millora del flux sanguini i la reducció de la inflamació, la qual cosa comporta un menor risc de lesions i una recuperació més ràpida d'esquinços o tendinitis.
Com en tot, hi ha riscos i precaucions que s'han de tenir en compte quan es tracta de banys de gel, i no tothom hauria d'utilitzar una tina de gel. El perill més immediat és el xoc de l'aigua freda que et fa boquejar involuntàriament, la qual cosa pot fer que inhagis aigua si estàs submergit. A més, el ràpid augment de la freqüència cardíaca i la pressió arterial pot provocar complicacions perilloses per a les persones que ja tenen una malaltia cardíaca, com la pressió arterial alta o l'arítmia, o han tingut un atac de cor. Els banys de gel poden empitjorar els símptomes de la malaltia de Raynaud o els danys als nervis i la mala circulació. Les dones embarassades haurien de consultar els seus metges sobre els banys de gel, ja que la resposta a l'estrès pot afectar el seu fetus. Les persones amb ferides obertes, cirurgies recents o infeccions no haurien d'utilitzar la immersió en fred fins que no s'hagin curat completament d'aquestes lesions.
Fins i tot les persones sanes han de prendre les precaucions necessàries, i és fonamental no submergir-se mai sols-si comences a sentir-te desorientat, la teva parella podria ajudar-te a sortir. Comenceu amb aigua tèbia i afegiu gel gradualment, amb l'objectiu d'entre 10 i 15 graus (50 i 59 graus F) per a les vostres primeres sessions, i limiteu el temps al bany de gel a 10 minuts com a màxim. Sobretot, escolteu el vostre cos i sortiu del bany immediatament si us sentiu marejat o nàusees o experimenteu dolor al pit. Eviteu prendre banys de gel en les 2-3 hores després de menjar un àpat pesat, ja que els dos competeixen pel flux sanguini i poden provocar malestar digestiu. Finalment, no beu mai alcohol ni consumis drogues mentre prens un bany de gel, ja que aquestes substàncies disminuiran la capacitat de l'organisme per regular la temperatura i reaccionar a l'estrès.
En resum, un bany de gel no és només una moda o una manera d'intentar demostrar la força de la voluntat-és una intervenció per a tot el cos-estimula el cor, els músculs, el cervell, les cèl·lules grasses i la pell. Els banys de gel obliguen el teu cos a acostumar-se a l'estrès temporal aplicat pel gel, la qual cosa crea un nivell de resiliència molt superior al de l'aigua freda, el que la converteix en un mètode ideal per a la recuperació. Si sou un esportista competitiu o un professional ocupat que busca claredat mental i busca millorar el son, la pèrdua de pes i el metabolisme, els banys de gel ofereixen una forma de millora de la salut-natural i sense drogues. Com qualsevol altra cosa, hi ha riscos implicats; tanmateix, si us acosteu als banys de gel amb el nivell adequat d'educació, respecte i voluntat de suportar algunes molèsties, poden ser una part integral d'un estil de vida saludable en general. Així que la propera vegada que vegeu una foto d'una persona somrient amb les dents cruixents en una tina congelada, recordeu que hi ha una gran quantitat d'evidències científiques que recolzen els beneficis dels banys de gel.
